근손실? 얼마나 운동을 쉬어야 근손실이 일어날까?

휴식과 회복은 모든 운동과 헬스의 필수요소이다.

운동은 힘과 근육을 키우는데 중요하지만 적절한 휴식은 신체가 회복되고 성장하는 데에도 똑같이 중요하다.

그러나 장기간의 휴식이 근손실로 이어질 수 있다고 걱정한다.

근육과 지방 조직의 차이 중 하나는 근육을 사용하지 않으면 줄어든다는 점이다.

 

근손실

 

지방은 비활동성 조직이다. 또한 지방의 중요한 역할 중 하나는 에너지원의 저장이다.

근육 1kg 은 대략 1500 칼로리의 에너지를 저장하는 반면

지방 1kg 은 7700 칼로리의 에너지를 저장할 수 있는 데다가 지방은 근육과 다르게 유지하기 위한

대사적 소모도 거의 일어나지 않는다.

그래서 지방은 근육처럼 운동을 꾸준히 하지 않아도 칼로리만 보충된다면 쉽게 유지가 가능하고

에너지 측면에서만 보면 지방은 매우 효율적인 조직이다.

 

반면에 근육의 기능은 개인의 활동량에 따라 평생 조정되는 기관이다.

근육은 신진대사가 활발한 조직이기 때문에 상대적으로 에너지 비용이 많이 들기 때문이다.

 

따라서 신체는 감도에 맞는 활동량이 부족하다면 그 능력을 축소해서 에너지를 아끼도록 조정한다.

신체는 상당히 경제적으로 움직인다.

 

따라서 필요한 것은 필요량만큼만 만들어 유지한다.

그래서 근육은 단순히 충분한 칼로리와 단백질을 보충하는 것 만으로는 유지가 어렵고

그 강도의 맞는 운동을 지속적으로 해줘야 유지할 수 있다.

 

운동을 하는 사람들이 강박적으로 가지고 있는 걱정 중 하나가 바로 근 손실이다.

근육은 휴식을 통해 성장한다. 운동 후 손상 된 근육 세포에서 복구하고 중추 신경계 피로가 회복하기 때문에

오히려 적당한 휴식을 취하면 최대 강도가 증가하기도 한다.

 

흔히 선수들이 대회를 앞두고 운동의 강도를 낮추거나 휴식을 취하는 경우도 이와 같은 원리이다.

하지만 휴지기가 길어지게 되면 근육의 크기와 감도는 줄어들게 된다.

얼마나 쉬면 근손실이 일어날까?

그렇다면 운동을 중단하고 며칠이 지나서부터 근육이 줄어들게 될까?

우선 운동을 꾸준히 해오던 사람들이 운동을 중단하게 되면 당장 1주에서 2주 내로 눈으로 체감할 만큼

근육이 줄어들어 보인다.

 

실제로 두 가지 연구를 살펴보면 운동을 하지 않는 기간 특히 침대에 누워서 휴식을 하는 동안에

근육이 빠르게 줄어드는 것을 확인할 수 있는데

평균적으로 일주일에 1~1.4kg 내외 제지방량이 감소한다는 것을 알 수 있다.

 

반면에 체지방은 휴식기간 동안 그대로 유지되었다.

하지만 이러한 변화가 반드시 근육 조직 자체의 손실을 의미하는 것은 아니다.

왜냐하면 근육량이라는 것은 수분의 영향을 굉장히 많이 받기 때문이다.

근육 조직의 70% 는 수분으로 이루어져 있는데 운동을 중단하게 되면 근육 속 글리코겐이 빠르게 감소하게 된다.

글리코겐은 1g 당 3g에 물을 저장하고 있기 때문에 글리코겐 감소는 근육 질량에 영향을 준다.

 

따라서 운동을 중단하게 되면 글리코겐의 저장량이 줄어들게 되고 이는 수분의 감소와 함께 근육의 크기와 무게가 줄어들게 된다.

 

실제로 한 연구를 살펴보면 3주 동안의 휴식 기간을 가진 선수들의 제지방 감소는 체내 수분량의 감소였다.

결국 3주간의 휴식 동안 근육 조직 자체를 읽는 것은 아니다. 단기간에 운동 중단으로 근육 내 수분이 빠지게 되면

근육이 줄어들어 보이지만 이러한 변화는 운동을 다시 시작하게 되면 빠르게 회복할 수 있다.

 

따라서 대략 3주 동안의 휴식으로는 근육이 손실되지 않는다는 것이다.

실제로 몇 가지 연구들을 살펴보면 운동을 중단하더라도 3주 동안은 본인의 최대 강도 수준을 유지할 수 있다고 보고 있다.

 

하지만 휴식이 그 이상 길어지게 되면 근육과 근력은 모두 떨어지게 된다.

특히 근육량 감소는 지근보다는 속근의 감소가 뚜렷하게 나타나게 된다.

 

속근은 지근에 비해 상대적으로 부피가 큰 편인데 대흉근과 삼두근, 대퇴직근 등이 속든의 비중이 강하다.

따라서 장기간 휴식 중에는 속근의 감소가 뚜렷하게 나타나기 때문에 근육의 감소를 확연히 체감하게 된다.

 

그렇다면 운동을 쉬는 동안에 근육의 손실을 방지하기 위해 해야 할 일은 무엇일까?

 

앞서 살펴본 것처럼 휴식 중 근육의 손실은 특히 누워서 휴식하는 정적인 활동을 보이는 경우에

더욱 빠르게 감소한다는 점을 알 수 있다. 왜냐하면 침대에 누워 있는 상태는 무중력 상태와 매우 비슷하기 때문이다.

움직인다는 것은 중력을 저항하는 행동이다. 우리의 몸은 중력의 저항하면서 성장한다.

 

예를 들어 태아는 엄마의 뱃속에서 양수에 둘러싸여 있기 때문에 중력의 저항할 일이 없다.

그래서 아기는 태어나면 처음에는 머리를 가누지 못한다.

그러다가 3주에서 4주가 지나면 중력의 적응하면서 목덜미의 근육이 잡히면 머리를 지지하고

시간이 지나면 몸을 가눌 수 있게 된다.

 

하지만 우리가 누워있게 되면 우리의 몸에 세로축은 중력이 작용하는 방향에 수직으로 놓이게 된다.

이렇게 되면 중력의 저항하던 근육들은 중력의 하중에서 벗어나게 된다.

따라서 몸이 다쳐 누워있는 시간이 많은 환자들의 경우 몸을 자주 움직여 주는 것이 좋다.

 

중요한 것은 오래 일어서 있는 것이 아니라 자주 일어나 주는 것이다.

자주 일어나 몸을 움직여 주는 것만으로도 근육의 손실을 크게 줄일 수 있다.

두 번째로 부상으로 운동을 쉬는 게 아니라 개인적인 이유로 운동을 하지 못하는 경우에는

적어도 일주일에 한 번씩은 나와서 전신으로 운동을 해주는 것이 좋다.

이러한 작은 노력만으로도 본인의 운동 강도와 비대를 유지할 수 있다.

 

실제로 몇 가지 연구들을 살펴보면 일주일에 한 번의 운동만으로도 8주~ 12주 동안 얻은 근력과 근육 양을

충분히 유지할 수 있다는 것을 알 수 있다.

 

근육을 유지하기 위해서는 본인의 유지 칼로리와 단백질을 섭취해 주는 것 역시 중요하다

몸이 아픈 상태에서는 식욕이 감소하기 때문에 입맛이 없고 특히 병원에 입원한 환자식을 먹는 경우에는 더욱 그렇다

운동과 식단

근손실을 일으키는 가장 중요한 원인은 운동을 안 하는 것이고
두 번째가 칼로리가 제한되는 것이다

 

그래서 환자들은 특히 근손실의 취약하다. 왜냐하면 아픈 상태에서는 운동이 제한되고 음식의 섭취가 줄어들기 때문이다. 고단백 섭취는 휴식 중 근손실을 최소 하는 데 큰 도움을 준다.

 

따라서 단백질 섭취량은 적어도 체중 당 1g 가까이 섭취해 주는 것이 좋다.

왜냐하면 단백질 섭취량이 하루에 체중 당 0.8g 이하로 떨어지게 되면 근육량을 유지하기가 어렵기 때문이다

 

따라서 운동을 하지 못하는 경우에는 본인의 유지 칼로리를 섭취해 주는 것이 중요하며

체중 당 1g 이상의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋다

 

헬스를 하는 대부분의 사람들은 근손실에 대한 강박을 가지고 있다.

그래서 부상을 당했다 하더라도 상체가 안되면 하체로 하체가 안되면 상체라도 운동을 하고 싶어 한다.

하지만 운동을 하지 못한다고 해서 너무 스트레스를 받지 않는 것이 좋다. 이러한 강박으로 운동을 하게 되면 오히려 부상을 악화시키고 회복에 걸리는 시간을 더욱 느리게 만든다.

 

운동을 꾸준히 해왔던 사람들의 몸은 예전 상태로 몸이 리셋되는 것이 아니다

따라서 운동을 다시 시작하게 되면 근육은 이전에 크기와 강도를 빠르게 회복할 수 있다